Baik kentang maupun ubi, jika dimasak dengan cara yang tepat, bisa bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Hal yang benar-benar membedakan antara kentang dan ubi adalah kandungan beta-karoten yang terdapat pada ubi, yaitu pigmen antioksidan yang memberikan warna pada umbi tersebut.
Beta-karoten diketahui bermanfaat bagi kesehatan. Berdasarkan laporan yang dimuat dalam jurnalScientific ReportsPada tahun 2016, individu yang mengonsumsi makanan kaya beta-karoten memiliki risiko kematian dini 17 persen lebih rendah dibandingkan dengan kelompok yang mengonsumsi paling sedikit.
Banyak orang mengira bahwa ubi memiliki manfaat kesehatan yang lebih baik dibandingkan umbi. Bagaimana sebenarnya fakta tersebut? Mari kita simak penjelasannya di bawah ini!
Nutrisi kentang vs ubi
Berikut ini adalah komposisi gizi dari ubi dan kentang per 100 gram:
- Kalori: 125 kalori terkandung dalam kentang dan 108 kalori terdapat pada ubi.
- Protein: 1,9 gram dalam kentang dan 1,3 gram protein dalam ubi.
- Lemak: Baik kentang maupun umbi mengandung 4,3 gram lemak.
- Kandungan karbohidrat: 20,4 gram dalam kentang dan 16,8 gram dalam ubi.
- Serat: 1,4 gram pada kentang dan 2,4 gram pada umbi.
- Gula: 1,6 gram dalam kentang dan 5,5 gram dalam ubi.
- Kalium: 372 miligram (mg) dalam kentang dan 219 mg dalam ubi.
- Vitamin C: Kandungan vitamin C pada kentang dan ubi adalah 12,1 mg.
Mengacu pada daftar di atas, kentang memiliki kandungan kalori yang lebih tinggi, namun perbedaannya tidak terlalu signifikan.
Terdapat sedikit lebih banyak protein pada kentang dibandingkan ubi, serta kadar kalium yang lebih tinggi. Kalium dikenal bermanfaat bagi kesehatan jantung karena mampu menetralisir natrium sehingga membantu menurunkan tekanan darah. Namun, bagi individu yang sedang membatasi asupan kalium, sebaiknya konsultasikan dengan dokter apakah kentang aman untuk dikonsumsi setiap hari.
Kentang mengandung serat yang lebih banyak, yang berguna untuk pencernaan dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
Selain itu, baik ubi maupun kentang mengandung vitamin C. Vitamin tersebut sangat diperlukan dalam pembentukan kolagen (yang berperan penting dalam kesehatan tulang) serta dalam pembentukan saluran darah.
Meskipun ubi memiliki kandungan gula yang lebih tinggi dibandingkan kentang, keduanya tetap baik untuk kesehatan. Kedua jenis makanan ini memiliki jumlah gram karbohidrat total yang sama, sehingga akan diproses oleh tubuh secara serupa.
Baik bagi individu yang menderita diabetes
Orang dengan diabetesdapat mengonsumsi kentang maupun umbi. Namun, jumlahnya tetap perlu diperhatikan.
Kentang yang beratnya lebih dari 183 gram mengandung 375 kalori serta 61 gram karbohidrat..Kandungan karbohidrat dalam makanan berdampak pada kadar gula darah, dan mengonsumsi kentang dalam jumlah besar tanpa disadari dapat menyebabkan lonjakan gula darah saat sedang mengatur diabetes.
Mengawasi konsumsi karbohidrat bisa membantu menjaga keseimbangan asupan agar dapat mengendalikan kadar gula dalam darah. Porsi kentang yang disarankan adalah sebanyak yang bisa muat di telapak tangan. Jika tidak menemukan kentang berukuran kecil, maka cukup makan separuhnya.
Bisa sama-sama berkontribusi dalam menurunkan berat badan
Beberapa orang menghindari kentang saat sedang menjalani diet karena dianggap dapat meningkatkan berat badan. Sebenarnya, masalahnya terletak pada metode pengolahannya. Kentang yang diolah menjadi keripik atau kentang goreng cenderung mengandung banyak lemak dan kalori. Ditambah lagi, keduanya sering kali diberi garam dalam jumlah yang besar. Mengonsumsi keduanya secara teratur bisa menghambatpenurunan berat badan.
Namun, penelitian dengan skala kecil padaJurnal Nutrisi Kolese Amerikaterhadap pria dan wanita yang memiliki berat badan berlebih yang mengonsumsi makanan rendah kalori menunjukkan bahwa memasukkan kentang ke dalam pola makan mereka tidak menyebabkan peningkatan berat badan.
Lebih mudah mengonsumsi keripik kentang dan kentang goreng secara berlebihan, namun tidak demikian dengan kentang biasa.
Cara terbaik untuk menikmati kentang dan ubi secara sehat
Disarankan untuk mengonsumsi makanan kaya karbohidrat seperti kentang atau ubi bersama protein atau lemak agar menghindari lonjakan kadar gula darah jika Anda memiliki diabetes dan tetap merasa kenyang dalam jangka waktu yang lebih lama. Contohnya, Anda dapat membuat ubi panggang dengan brokoli yang ditumis menggunakan minyak zaitun dan sepotong ikan.
Banyak cara untuk menikmati kentang dengan sehat. Contohnya, potong kecil-kecil lalu panggang di dalam oven. Kamu juga bisa memotongnya halus dan tambahkan ke dalam sup, atau menghaluskannya untuk membuat sup "krim" atau pure kentang.
Anda juga dapat melengkapi hidangan kentang dengan apa saja, seperti 2 sendok makansour cream, Greek yogurttawar, atau sedikit mentega di atas kentang panggang, atau mencelupkan kentang panggang ke dalam dua sendok makan saus tomat.
Mentega dan sour creammungkin tidak terlalu baik, namun biasanya tidak menjadi masalah jika dikonsumsi dengan jumlah yang wajar.
Secara keseluruhan, baik kentang maupun ubi sama-sama bermanfaat bagi kesehatan. Yang terpenting adalah memperhatikan metode pengolahan serta memasukkan keduanya ke dalam pola makan yang seimbang dan sehat.
Penelitian: Mengonsumsi Kentang Goreng Tiga Kali dalam Seminggu Dapat Memicu Diabetes Tipe 2 #GiziLokal: 7 Manfaat Bunga Cengkih untuk Kesehatan, Cek di Sini! #GiziLokal: 6 Manfaat Sayur Genjer untuk KesehatanReferensi
Long-Gang Zhao dkk., “Asupan Makanan, Beta-karoten dalam Darah, dan Risiko Kematian Keseluruhan: Meta-analisis dari Studi Prospektif,” Scientific Reports 6, nomor 1 (31 Mei 2016),https://doi.org/10.1038/srep26983.
"Apa Perbedaan Antara Kentang Manis dan Kentang?" Healthline. Diakses Februari 2025.
Jody M. Randolph dan rekan-rekannya, "Kentang, Indeks Glikemik, dan Penurunan Berat Badan pada Individu yang Hidup Bebas: Implikasi Praktis," Journal of the American College of Nutrition 33, nomor 5 (3 September 2014): 375–84,https://doi.org/10.1080/07315724.2013.875441.
"Kentang Manis vs. Kentang Putih: Bagaimana Perbandingannya?" Everyday Health. Diakses Februari 2025.
"Kentang vs. Kentang Manis: Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatan?" Kesehatan. Diakses Februari 2025.
"Kentang atau Kentang Manis: Yang Mana Lebih Sehat?" Cleveland Clinic. Diakses Februari 2025.
KOMENTAR