Saat membahas tentang menurunkan berat badan, banyak orang langsung membayangkan mengurangi porsi makan atau meningkatkan frekuensi berolahraga. Padahal, kunci utamanya tidak semudah itu.
Tubuh memerlukan nutrisi yang sesuai. Dari berbagai jenis zat gizi,proteinmemiliki tempat khusus. Protein ini tidak hanya membantu mengurangi rasa lapar, tetapi juga membuat perut terasa kenyang lebih lama dan mempertahankan massa otot meskipun tubuh sedang aktif membakar lemak. Inilah alasan mengapa diet kaya protein semakin sering direkomendasikan oleh ahli gizi dan menjadi favorit di kalangan orang yang ingin menjaga berat badan ideal.
Namun, tidak semua jenis protein bekerja secara serupa. Beberapa di antaranya dicerna tubuh dengan cepat, memberikan energi instan dan membantu mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga. Sementara itu, ada yang dilepaskan secara perlahan, sehingga lebih cocok dikonsumsi di malam hari agar rasa kenyang bertahan hingga pagi hari. Memahami sifat masing-masing jenis protein ini membantumu membuat pilihan yang lebih tepat sesuai dengan tujuanmu, baik itu menurunkan berat badan, membangun otot, atau sekadar menjaga tingkat energi tetap stabil.
1. Whey protein
Whey proteinmerupakan salah satu jenis protein yang paling terkenal dan sering digunakan. Protein ini berasal dari cairan sisa proses pembuatan keju, serta dikenal sebagai protein lengkap karena mengandung seluruh asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh.
Kelebihan utama whey protein penyerapan yang sangat cepat membuatnya cocok dikonsumsi setelah berolahraga untuk membantu memperbaiki dan menguatkan otot.
Selain itu, whey proteinjuga dapat membantu mengurangi keinginan untuk makan dan meningkatkan rasa kenyang, sehingga mempermudah pengaturan asupan kalori. Inilah yang menjadikannyawhey proteinsering menjadi pilihan utama dalam program pengurangan berat badan.
2. Kasein
Kasein merupakan protein utama yang terkandung dalam susu sapi dan dicerna oleh tubuh secara perlahan. Ketika bergabung dengan asam lambung, kasein membentuk bentuk gel sehingga penyerapan asam amino terjadi secara bertahap. Karena sifatnya ini, kasein sering dikonsumsi sebelum tidur agar tubuh tetap mendapatkan pasokan protein sepanjang malam.
Di tengah pola makan, kasein terbukti dapat membantu proses pembakaran lemak sambil mempertahankan massa otot, sehingga komposisi tubuh menjadi lebih seimbang.
3. Protein kedelai
Protein kedelai atau soy protein merupakan pilihan nabati yang termasuk dalam kategori protein lengkap. kandungan glutamin dan arginin di dalamnya berguna untuk meningkatkan daya tahan tubuh, kesehatan pencernaan, serta fungsi otak.
Selain itu, protein dari kedelai sering dianggap sebagai sumber protein tumbuhan terbaik untuk memperkuat otot. Meskipun demikian, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, khususnya bagi wanita dengan riwayat kanker yang berkaitan dengan estrogen dan pria yang memiliki kadar testosteron rendah, karena dampak sampingnya masih menjadi topik perdebatan.
4. Protein kacang polong
Protein kacang polong atau pea protein berasal dari kacang hijau yang diolah menjadi tepung. Protein ini dianggap hampir sempurna karena mengandung sebagian besar asam amino penting.
Protein dari kacang polong juga diketahui mampu memberikan rasa kenyang yang lebih lama, meskipun penelitian mengenai manfaatnya dalam menurunkan berat badan masih menunjukkan hasil yang berbeda-beda.
5. Protein beras
Rice proteinatau protein beras merupakan protein tumbuhan yang dianggap tidak lengkap karena kandungan lisinnya rendah. Untuk memperbaiki kekurangan ini, protein beras biasanya dicampur denganpea proteinagar sifat asam amino lebih baik.
Penelitian yang dilakukan pada tahun 2020 menunjukkan bahwa mengonsumsi protein beras setiap hari dapat meningkatkan massa otot serta mengurangi jumlah lemak tubuh pada atlet, meskipun masih diperlukan penelitian lanjutan untuk memastikan manfaatnya dalam program penurunan berat badan.
6. Protein putih telur
Seperti namanya, protein ini berasal dari kuning telur yang dikeringkan dan diolah menjadi serbuk. Protein ini dicerna lebih lambat dibandingwhey protein, tetapi lebih cepat dibandingkan kasein.
Walaupun tidak sekuat wheyatau kasein dalam memicu pertumbuhan otot, namun protein telur tetap menjadi pilihan yang baik untuksmoothiesetelah berolahraga. Selain itu, jenis protein ini juga aman dikonsumsi oleh orang yang alergi terhadap susu atau memilih untuk menghindari produk olahan susu.
7. Hemp protein
Hemp proteinberasal dari biji rami yang kaya akan nutrisi. Meskipun kadar proteinnya lebih sedikit dibandingkanwhey atau protein kedelai, hempmenawarkan keunggulan lain seperti kandungan serat yang tinggi serta omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.
Untuk menjadikannya lebih lengkap, hemp proteinBiasanya dikombinasikan dengan protein kacang hijau atau protein beras. Jenis protein ini cocok bagi orang-orang yang ingin meningkatkan asupan gizi secara keseluruhan, meskipun kebutuhan protein mereka tidak terlalu besar.
Pada akhirnya, meningkatkan konsumsi protein memang penting dalam menurunkan berat badan, namun jenis protein yang dikonsumsi dapat disesuaikan sesuai kebutuhan individu. Bukti ilmiah yang ada saat ini paling kuat mendukung penggunaan protein alami dari makanan dan suplemen.wheydan kasein. Meskipun demikian, protein tumbuhan seperti kedelai, kacang-kacangan, atau hemp masih bisa menjadi pilihan, terutama untuk para vegetarian atau vegan.
Yang paling penting, suplemen protein sebaiknya tidak dikonsumsi secara sembarangan di luar pola makan harian, tetapi digunakan sebagai pengganti sumber kalori lain agar tetap seimbang dan tidak berlebihan.
Referensi
Berapa Banyak Protein yang Sebenarnya Dibutuhkan? Bisa Tidakkah Mengcampur Kreatin dengan Bubuk Protein? Apa Itu Protein Whey? Ini Mekanisme Kerjanya yang Membantu Tubuh Menjadi Lebih KuatApa Jenis Protein Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan?Healthline. Diakses pada Agustus 2025.
7 Jenis Bubuk Protein dan Cara Memilih yang Terbaik.Hy-Vee Recipes and Ideas. Diakses pada Agustus 2025.
Jessica M. Moon dan kawan-kawan, “Dampak Konsumsi Harian 24 Gram Protein Beras atau Susu Kambing terhadap Adaptasi Latihan Kekuatan pada Pria yang Terlatih,”Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga17, nomor 1 (3 Januari 2020),https://doi.org/10.1186/s12970-020-00394-1.
Jelajahi Berbagai Jenis Protein dan Manfaatnya bagi Kesehatan Anda.NDL Pro-Health. Diakses pada Agustus 2025.
KOMENTAR